Banco de Ejercicios
Guía biomecánica y árbol de regresiones para cada movimiento
Wall Sit Asistido (Sentadilla en Pared)
Fortalecimiento de cuádriceps, glúteos y tendón rotuliano sin impacto articular.
Wall Sit Alto (Ángulo 120°) (Nivel 1/3)
20 seg
Dead Hang Asistido con Pies en Suelo
Descompresión de columna lumbar, tracción suave de hombros y fortalecimiento del agarre.
Dead Hang con Pies en Suelo (50% descarga) (Nivel 1/3)
15 seg
Puente de Glúteo Isométrico
Estabilización de pelvis, refuerzo de glúteo mayor e isquiotibiales para proteger la zona lumbar.
Puente Isométrico a 2 Piernas (Nivel 1/3)
25 seg
Remo Horizontal con Banda Elástica
Fortalecimiento de dorsales, romboides y corrección postural frente al sedentarismo.
Remo con Liga de 10 a 20 lbs (Nivel 1/3)
10 reps
Press de Pecho de Pie con Banda
Empuje frontal seguro para pectorales y tríceps sin sobrecarga axial.
Press con Liga de 10 a 20 lbs (Nivel 1/3)
10 reps
Face Pull con Banda (Salud Escapular)
Salud de hombro (manguito rotador) y deltoides posterior para revertir hombros caídos.
Face Pull con Liga de 10 lbs (Nivel 1/3)
12 reps
Band Pull-Apart (Separación Escapular)
Apertura torácica, corrección postural y fortalecimiento de romboides para eliminar tensión cervical.
Pull-Apart con Liga de 10 lbs y Agarre Ancho (Nivel 1/3)
12 reps
Curl de Bíceps con Banda
Fortalecimiento de brazos y tendón del codo con tensión suave sin el impacto articular de las mancuernas.
Curl de Bíceps con Liga de 10 lbs (Pisar con 1 pie) (Nivel 1/3)
10 reps
Pushdown de Tríceps Anclado
Aislamiento seguro de tríceps protegiendo codos y hombros sin requerir movilidad overhead.
Tricep Pushdown con Liga de 10 lbs (Nivel 1/3)
10 reps
Rotación Externa de Hombro (Manguito Rotador)
Terapia neuromuscular de infraespinoso y redondo menor para blindar el hombro contra lesiones.
Rotación Externa con Liga de 10 lbs (Rango Cómodo) (Nivel 1/3)
12 reps
Pull-Through de Cadera (Bisagra de Glúteos)
Patrón de bisagra pura para fortalecer glúteos e isquiotibiales sin la compresión lumbar del peso muerto.
Pull-Through con Liga de 20 lbs (Nivel 1/3)
10 reps
Abducción de Cadera de Pie (Glúteo Medio)
Estabilización de pelvis para caminar seguro, evitar caídas y proteger la articulación de la rodilla.
Abducción de Cadera con Liga de 10 lbs (Sobre Rodillas) (Nivel 1/3)
12 reps
Flexiones Inclinadas en Pared / Mesa
Empuje de tren superior mediante palanca elevada para proteger muñecas y hombros.
Flexiones en Pared (Inclinación 75°) (Nivel 1/4)
8 reps
Sentadilla a Silla (Box Squat Asistida)
Patrón de sentadilla funcional con referencia de altura segura para rodillas y caderas.
Sentadilla a Silla con Apoyo de Manos en Muslos (Nivel 1/3)
10 reps
Plancha Abdominal Inclinada
Activación del core profundo (transverso y recto abdominal) sin flexión cervical ni lumbar.
Plancha Inclinada en Mesa Alta (Nivel 1/3)
20 seg
Caminata Rápida en Zona 2 (Conversacional)
Entrenamiento mitocondrial, salud cardiovascular y quema de grasas a ritmo aeróbico controlado.
Caminata Continua 20-30 min (Zona 2 Base) (Nivel 1/3)
30 min
Recuperación Activa & Movilidad Articular
Circulación linfática, lubricación sinovial y reducción de rigidez muscular post-esfuerzo.
Movilidad en Silla (Baja demanda) (Nivel 1/2)
20 min